Японские упражнения для тех, кто работает сидя

Японские упражнения на растяжку

Выполняя упражнения, следите, чтобы начало движения проходило на вдохе, заканчиваем — на выдохе. Задерживаясь в определенной позе, дышим спокойно и ритмично.

Эти упражнения очень полезны тем, кто вынужден работать сидя. Они не отнимают много времени, и проделывать их можно (и нужно) несколько раз в день.

Упражнение 1. Подбородок к плечу

Японские упражнения на растяжку

 

  • Стоим прямо, ноги вместе, руки вдоль тела.
  • Поворачиваем подбородок к плечу. Ваш взгляд должен следовать за поворотом.
  • Выполнив поворот, увидев плечо, задержите в этом положении несколько вдохов и выдохов.
  • Потом медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение с другой стороны.

Упражнение 2. Ухо к плечу

Японские упражнения на растяжку

 

  • Исходное положение, как в упр. 1.
  • Медленно поворачиваем голову в сторону плеча так, чтобы ухо коснулось плеча. Взгляд направлен вперед.
  • Задерживаемся в этом положении.
  • Медленно возвращаемся.
  • Повторяем упражнение с другой стороны.

Это упражнение можно сделать более интенсивным, опуская плечо, к которому наклоняется голова, как можно ниже.

Внимание! Эти упражнения кажутся очень простыми, но выполнять их следует с осторожностью, особенно новичкам, чтобы не повредить шейные позвонки.

Упражнение 3. Соедини руки за спиной

Японские упражнения на растяжку

  • Стоим прямо. Ноги вместе.
  • Обе руки заводим за спину.
  • Плечи выпрямляем, соединяем руки за спиной.
  • Медленно стараемся поднять соединенные руки и также медленно опускаем.

Упражнение 4. Локоть к груди

Японские упражнения на растяжку

  • Стоим прямо.
  • Ноги вместе.
  • Одну руку поднимаем на уровень груди.
  • Другой рукой притягиваем руку как можно ближе к груди.
  • Повторяем с другой стороны.

Упражнение 5. Коснись спины

Японские упражнения для тех, кто работает сидя

  • Стоим прямо.
  • Ноги вместе.
  • Поднимаем обе руки вверх.
  • Сгибаем руки в локтях.
  • Правую ладонь заводим за спину так, чтобы она коснулась спины.
  • Левая рука при этом держит локоть правой руки так, чтобы мышцы правой руки ощущали растяжку.
  • Меняем руки и повторяем все с другой стороны.
Смотрите еще на блоге:  Полезная гимнастика для коленей, избавляющая от артроза

Упражнение 6. Вытягиваем пальцы

Японские упражнения для тех, кто работает сидя

 

Его можно выполнять стоя или сидя.

  • Стоим прямо. Ноги вместе.
  • Вытягиваем обе руки прямо перед собой.
  • Ладонь правой руки держим под прямым углом пальцами вверх.
  • Руку в локте не сгибаем.
  • Левой рукой помогаем потянуться пальцам правой ладони.
  • Повторяем упражнение с другой стороны.

Упражнение 7. Вытягиваем кисть

Японские упражнения для тех, кто работает сидя

Как и 6-е упражнение, его можно выполнять стоя или сидя.

  • Стоим прямо.
  • Ноги вместе.
  • Вытягивает обе руки перед собой. На этот раз ладонь правой руки опущена под прямым углом пальцами к полу. Руку в локте не сгибаем.
  • Левой рукой помогаем правой ладони.
  • Повторяем упражнение с другой стороны.

Упражнение 8. Бабочка

Японские упражнения на растяжку

  • Сидим на полу.
  • Ноги сгибаем в коленях.
  • Колени разводим как можно шире, стопы соединяем.
  • Руки на лодыжках.
  • Наклоняемся как можно ниже к стопам, опустив голову.

Это упражнение на растяжку мышц спины. Выполняйте его медленно, так, чтобы чувствовать, как тянутся мышцы. Не форсируйте. Выпрямляйтесь тоже медленно.

Упражнение 9. Наклоны в сторону

Японские упражнения на растяжку

  • Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
  • Правая рука поднята вверх, левая упирается в левое колено.
  • С поднятой правой рукой стараемся медленно наклониться в левую сторону как можно дальше, чтобы почувствовать растяжение мышц.
  • Повторяем с другой стороны.

Упражнение 10. Потягивающаяся собака

Японские упражнения для тех, кто работает сидя

 

Это и есть поза потягивающейся собаки. Стоя на коленях, вытягиваем руки и корпус вперед, голова направлена вниз.

Упражнение 11.Руки в стороны и вверх

Японские упражнения для тех, кто работает сидя

  • Ноги на ширине плеч.
  • Слегка сгибаем ноги в коленях, одновременно вытягивая руки в стороны и слегка вверх, так, чтобы ощутить грудную мускулатуру.

    Важно: это упражнение направлено именно на то, чтобы расправить грудь, напрягайте плечевые суставы.

Упражнение 12. Нога на колено

Японские упражнения на растяжку

Это упражнение выполняют без опоры те, у кого хорошее равновесие. Если равновесие удержать трудно, выполняйте упражнение, опираясь одной рукой на спинку стула.

Смотрите еще на блоге:  5 способов убрать жир с подмышек быстро и эффективно

Исходное положение:

  • ноги вместе.
  • Сгибаем ноги в коленях.
  • Правую ногу кладем на левую, упираясь правой рукой в правое колено.
  • Левая рука держит ступню правой ноги.
  • Повторяем с другой стороны.

Упражнение 13. Скручивание

Японские упражнения на растяжку

  • Сидим на полу.
  • Ноги вытянуты перед собой.
  • Спина прямая.
  • Руки ладонями упираются в пол.
  • Правую ногу сгибаем в колене, перекидываем через левую прямую ногу.
  • Левой рукой помогаем правой ноге.
  • Повторяем с другой стороны.

Упражнение 14.

  • Лежим на спине.
  • Обе ноги согнуты в коленях.
  • Поднимаем выпрямленную левую ногу.
  • Руками подтягиваем ее как можно ближе к корпусу.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • Повторяем то же с другой ногой.

Упражнение 15

  • Лежим на правом боку.
  • Голова на вытянутой правой руке.
  • Правую ногу, согнутую в колене, выдвигаем вперед.
  • Левую ногу, согнутую в колене, заводим назад.
  • Левой рукой держимся за лодыжку левой ноги, подтягивая ее.
  • Повторяем то же с другой стороны.

Упражнение 16

Исходное положение:

  • Стоя на четвереньках.
  • Правую ногу ставим перед собой.
  • Ладони рук по обеим сторонам правой ноги.
  • Левая нога вытягивается как можно дальше.
  • Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение с другой стороны.

Упражнение 17.

  • Ложимся на спину так, чтобы корпус был перпендикулярен стене.
  • Ступни ног упираются в стену.
  • Стараемся развести ноги как можно шире.
  • Спина и руки расслаблены. (Если мускулатура живота у вас достаточно сильна, это упражнение можно выполнять и без опора на стену.)

Упражнение 18.Наклоны к ноге сидя

  • Сидим на полу.
  • Спина прямая, ноги прямые.
  • Руки за спиной.
  • Как можно шире разводим ноги в стороны.
  • Пальцы ног направлены вверх.
  • Вытягиваем руки вперед, наклоняясь всем телом вдоль правой ноги.
  • Руки тянутся по обеим сторонам ноги.
  • Стараемся опустить корпус как можно больше к ноге.
  • Постепенно возвращаемся в исходное положение.
  • Повторяем упражнение с другой стороны.
Смотрите еще на блоге:  Китайская гимнастика от бессонницы - медики гарантируют результат

Упражнение 19

  • Стоим прямо, ноги вместе.
  • Прямую правую ногу отставляем назад, одновременно сгибаем левую ногу в колене.
  • Корпус слегка наклонен вперед, прямые руки упираются о левое колено.
  • Остаемся в этом положении, тянем мышцы правой ноги.
  • Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой стороны

Упражнение 20. Растяжка переднего бедра

Японские упражнения на растяжку

  • Стоим прямо, ноги вместе.
  • Спина прямая.
  • Сгибаем левую ногу в колене.
  • Левой рукой беремся за левую стопу, подтягивая ее как можно ближе к ягодице.
  • Если тяжело сохранять равновесие, правой рукой опираемся о спинку стула (или кладем ее на плечо партнера). Задерживаемся в этом положении.
  • Повторяем упражнение с другой стороны.

Японские упражнения на растяжку

Эти упражнения очень полезны тем, кто вынужден работать сидя. Они не отнимают много времени, и проделывать их можно (и нужно) несколько раз в день.

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 3
  1. ДАШУЛЯ

    Спасибо за информацию

  2. ДАШУЛЯ

    Пошла заниматься!

  3. ДАШУЛЯ

    Крутые упражнения!

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: