Выполняя упражнения, следите, чтобы начало движения проходило на вдохе, заканчиваем — на выдохе. Задерживаясь в определенной позе, дышим спокойно и ритмично.
Эти упражнения очень полезны тем, кто вынужден работать сидя. Они не отнимают много времени, и проделывать их можно (и нужно) несколько раз в день.
Упражнение 1. Подбородок к плечу
- Стоим прямо, ноги вместе, руки вдоль тела.
- Поворачиваем подбородок к плечу. Ваш взгляд должен следовать за поворотом.
- Выполнив поворот, увидев плечо, задержите в этом положении несколько вдохов и выдохов.
- Потом медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение с другой стороны.
Упражнение 2. Ухо к плечу
- Исходное положение, как в упр. 1.
- Медленно поворачиваем голову в сторону плеча так, чтобы ухо коснулось плеча. Взгляд направлен вперед.
- Задерживаемся в этом положении.
- Медленно возвращаемся.
- Повторяем упражнение с другой стороны.
Это упражнение можно сделать более интенсивным, опуская плечо, к которому наклоняется голова, как можно ниже.
Внимание! Эти упражнения кажутся очень простыми, но выполнять их следует с осторожностью, особенно новичкам, чтобы не повредить шейные позвонки.
Упражнение 3. Соедини руки за спиной
- Стоим прямо. Ноги вместе.
- Обе руки заводим за спину.
- Плечи выпрямляем, соединяем руки за спиной.
- Медленно стараемся поднять соединенные руки и также медленно опускаем.
Упражнение 4. Локоть к груди
- Стоим прямо.
- Ноги вместе.
- Одну руку поднимаем на уровень груди.
- Другой рукой притягиваем руку как можно ближе к груди.
- Повторяем с другой стороны.
Упражнение 5. Коснись спины
- Стоим прямо.
- Ноги вместе.
- Поднимаем обе руки вверх.
- Сгибаем руки в локтях.
- Правую ладонь заводим за спину так, чтобы она коснулась спины.
- Левая рука при этом держит локоть правой руки так, чтобы мышцы правой руки ощущали растяжку.
- Меняем руки и повторяем все с другой стороны.
Упражнение 6. Вытягиваем пальцы
Его можно выполнять стоя или сидя.
- Стоим прямо. Ноги вместе.
- Вытягиваем обе руки прямо перед собой.
- Ладонь правой руки держим под прямым углом пальцами вверх.
- Руку в локте не сгибаем.
- Левой рукой помогаем потянуться пальцам правой ладони.
- Повторяем упражнение с другой стороны.
Упражнение 7. Вытягиваем кисть
Как и 6-е упражнение, его можно выполнять стоя или сидя.
- Стоим прямо.
- Ноги вместе.
- Вытягивает обе руки перед собой. На этот раз ладонь правой руки опущена под прямым углом пальцами к полу. Руку в локте не сгибаем.
- Левой рукой помогаем правой ладони.
- Повторяем упражнение с другой стороны.
Упражнение 8. Бабочка
- Сидим на полу.
- Ноги сгибаем в коленях.
- Колени разводим как можно шире, стопы соединяем.
- Руки на лодыжках.
- Наклоняемся как можно ниже к стопам, опустив голову.
Это упражнение на растяжку мышц спины. Выполняйте его медленно, так, чтобы чувствовать, как тянутся мышцы. Не форсируйте. Выпрямляйтесь тоже медленно.
Упражнение 9. Наклоны в сторону
- Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
- Правая рука поднята вверх, левая упирается в левое колено.
- С поднятой правой рукой стараемся медленно наклониться в левую сторону как можно дальше, чтобы почувствовать растяжение мышц.
- Повторяем с другой стороны.
Упражнение 10. Потягивающаяся собака
Это и есть поза потягивающейся собаки. Стоя на коленях, вытягиваем руки и корпус вперед, голова направлена вниз.
Упражнение 11.Руки в стороны и вверх
- Ноги на ширине плеч.
- Слегка сгибаем ноги в коленях, одновременно вытягивая руки в стороны и слегка вверх, так, чтобы ощутить грудную мускулатуру.
Важно: это упражнение направлено именно на то, чтобы расправить грудь, напрягайте плечевые суставы.
Упражнение 12. Нога на колено
Это упражнение выполняют без опоры те, у кого хорошее равновесие. Если равновесие удержать трудно, выполняйте упражнение, опираясь одной рукой на спинку стула.
Исходное положение:
- ноги вместе.
- Сгибаем ноги в коленях.
- Правую ногу кладем на левую, упираясь правой рукой в правое колено.
- Левая рука держит ступню правой ноги.
- Повторяем с другой стороны.
Упражнение 13. Скручивание
- Сидим на полу.
- Ноги вытянуты перед собой.
- Спина прямая.
- Руки ладонями упираются в пол.
- Правую ногу сгибаем в колене, перекидываем через левую прямую ногу.
- Левой рукой помогаем правой ноге.
- Повторяем с другой стороны.
Упражнение 14.
- Лежим на спине.
- Обе ноги согнуты в коленях.
- Поднимаем выпрямленную левую ногу.
- Руками подтягиваем ее как можно ближе к корпусу.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем то же с другой ногой.
Упражнение 15
- Лежим на правом боку.
- Голова на вытянутой правой руке.
- Правую ногу, согнутую в колене, выдвигаем вперед.
- Левую ногу, согнутую в колене, заводим назад.
- Левой рукой держимся за лодыжку левой ноги, подтягивая ее.
- Повторяем то же с другой стороны.
Упражнение 16
Исходное положение:
- Стоя на четвереньках.
- Правую ногу ставим перед собой.
- Ладони рук по обеим сторонам правой ноги.
- Левая нога вытягивается как можно дальше.
- Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение с другой стороны.
Упражнение 17.
- Ложимся на спину так, чтобы корпус был перпендикулярен стене.
- Ступни ног упираются в стену.
- Стараемся развести ноги как можно шире.
- Спина и руки расслаблены. (Если мускулатура живота у вас достаточно сильна, это упражнение можно выполнять и без опора на стену.)
Упражнение 18.Наклоны к ноге сидя
- Сидим на полу.
- Спина прямая, ноги прямые.
- Руки за спиной.
- Как можно шире разводим ноги в стороны.
- Пальцы ног направлены вверх.
- Вытягиваем руки вперед, наклоняясь всем телом вдоль правой ноги.
- Руки тянутся по обеим сторонам ноги.
- Стараемся опустить корпус как можно больше к ноге.
- Постепенно возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем упражнение с другой стороны.
Упражнение 19
- Стоим прямо, ноги вместе.
- Прямую правую ногу отставляем назад, одновременно сгибаем левую ногу в колене.
- Корпус слегка наклонен вперед, прямые руки упираются о левое колено.
- Остаемся в этом положении, тянем мышцы правой ноги.
- Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой стороны
Упражнение 20. Растяжка переднего бедра
- Стоим прямо, ноги вместе.
- Спина прямая.
- Сгибаем левую ногу в колене.
- Левой рукой беремся за левую стопу, подтягивая ее как можно ближе к ягодице.
- Если тяжело сохранять равновесие, правой рукой опираемся о спинку стула (или кладем ее на плечо партнера). Задерживаемся в этом положении.
- Повторяем упражнение с другой стороны.
Эти упражнения очень полезны тем, кто вынужден работать сидя. Они не отнимают много времени, и проделывать их можно (и нужно) несколько раз в день.