Обладательницы красивой фигуры, не прилагающие никаких усилий для ее поддержания, не иначе, как ведьмы. Все остальные должны либо в поте лица заниматься физкультурой, параллельно отказавшись от всего самого вкусного, либо созерцать в зеркале жировые складки и целлюлит.
Однако женщины так устроены, что сколько б не было отпущено природой – всё мало. Казалось бы, фигура –яблоко: стройные ноги, высокая полная грудь, но нет, подайте талию! А живот – уберите! Реально ли достичь идеала самостоятельно, в домашних условиях?
На что стоит обратить внимание
Если вы считаете, что вашу фигуру можно отнести к яблочному типу (пышная грудь, покатые плечи, стройные ноги, но слабозаметная талия и жир в области живота) и во что бы то ни стало решили похудеть, чтобы окружающие четко видели, где находится ваша талия, то сразу стоит оговорить несколько важных моментов:
- Какими бы интенсивными не казались тренировки, без изменения рациона и стиля питания добиться результатов и удержать их будет непросто. Диета для «яблок», основанная на чередовании белков и сложных углеводов, в сочетании с дробным частым питанием, станет настоящей находкой. Уменьшение количества жиров в рационе переносится довольно легко.
- Прежде, чем жир начнет таять на животе, похудеют другие зоны, в первую очередь – грудь. Если учесть, что она является предметом гордости и зависти, то не слишком ли дорогую цену придется заплатить?
- Одним только прокачиванием пресса не обойтись и, положа руку на сердце, гораздо более эффективными будут тренировки в зале под руководством тренера. Но если такой возможности нет, то и домашние занятия сгодятся, главное – не отлынивать.
Чтобы тренировка была эффективной, в ней должны преобладать аэробные нагрузки. Они характеризуются средней интенсивностью, название указывает на основной источник энергии – кислород. Составить комплекс аэробных упражнений для домашнего использования вполне реально.
Можно подобрать музыкальное сопровождение или пойти по пути наименьшего сопротивления и скачать готовую программу тренировок.
Было время, когда аэробика была на пике популярности, ею занимались школьницы и студентки, деловые женщины и домохозяйки. Полосатые гетры, широкая резинка на поясе и гимнастический коврик были необъемлемыми атрибутами женщины, следящей за своей фигурой.
Что мешает возродить традицию? Тренировки должны проходить не менее трех раз в неделю, длительность каждой – от 20 минут.
К аэробным нагрузкам относятся: неспешный бег на дальние дистанции, спортивная ходьба, бег на месте. Отличные результаты дадут занятия плаванием, подъемы по лестнице, для тренировок подойдут ролики, скейтборд, велосипед, весельная лодка или байдарка. Можно играть в баскетбол, волейбол, теннис или танцевать.
Итак, чтобы похудеть и привести в порядок живот и талию, нужно:
- ходить пешком, при чем не достаточно просто возвращаться с работы или из магазина. У ходьбы, как и у бега, есть свои правила. Чтобы похудеть, нужно проходить за тренировку не менее 5-6 км. Это значит, что продолжительность тренировки составит, как минимум, час. 20-30 минутные тренировки не принесут желаемого результата, поскольку сжигание калорий начинается только через 30-40 мину после старта. Одежда должна быть удобной, маршрут – знакомым и безопасным;
- все большее признание получает скандинавская ходьба, люди, шагающие с лыжными палками по парку или берегу моря уже не вызывают ни удивления, ни недоумения. Палки помогают правильно распределить нагрузку, минимизировав вред для позвоночника;
- интервальная ходьба предполагает чередование быстрой ходьбы и медленной в соотношении: 1 минута скорой ходьбы со средней скоростью 7 км/ч и три минуты ходьбы в спокойном ритме, 2 км/ч;
- бегом на месте можно заниматься дома, при условии, что соседи лояльно отнесутся к вашему стремлению сбросить лишний вес и не станут жаловаться, ведь нужно чередовать разные виды бега – обычный, высоко поднимая колени и доставая пятками до ягодиц;
- горизонтальная планка и все вариации на тему – то, что доктор прописал. Старайтесь выстоять в планке 60 секунд и более, постепенно усложняя задачу, например, подтягивая колени к груди (поочередно), поднимая одну руку или одну ногу;
- прыжки – на месте вверх с разведением рук в стороны, выпады вперед, при которых ноги меняются местами в прыжке, выпрыгивания из глубокого приседа, прыжки на скакалке. Любая девочка в детстве прыгала с подружками на скакалке или в резиночку, почему бы не вспомнить детство?
- среди прочих не стоит забывать и об упражнениях не пресс. Среди них банальные подъемы туловища из положения лежа, скручивания с вытянутыми и согнутыми ногами, можно добавить гантели в руки;
- отжимания от пола, стула, стены дадут нагрузку на проблемные зоны и помогут похудеть.
Выбор упражнений огромен! Задавшись целью, можно составить идеальную программу тренировок с учетом личных приоритетов.
Главное, выполнять ее, не позволяя себе лениться, и результат не заставит себя ждать.
