Упражнения для любого возраста без ограничений

Чтобы обладать красивой фигурой, недостаточно ограничить себя в питании. Огромную роль играют физические нагрузки. Упражнения для любого возраста, собранные в комплекс домашней тренировки, предлагает Анна Куркурина.

Упражнения, которые предлагает Анна, действительно не имеют возрастных ограничений. Их можно выполнять дома, включив в ежедневную тренировку, поскольку для занятий не нужны специальные приспособления. Достаточно гимнастического коврика и небольших гантелей (которые с легкостью можно заменить маленькими пластиковыми бутылками с водой).

Упражнения для любого возраста без ограничений

Для ног и ягодиц

Длительность выполнения каждого упражнения – 1 минута. Гантель взять в правую руку.

Комплекс состоит из 4 упражнений, выполняемых друг за другом, без перерыва 5 раз подряд. Итого – 20 минут. Вес гантели можно увеличивать в соответствии с уровнем физической подготовки. На начальном этапе можно начинать заниматься вовсе без нагрузки. Весь комплекс рассчитан на проработку одной стороны тела, в данном контексте – правой. Естественно, что аналогичные упражнения нужно выполнять и для левой стороны, соблюдая симметрию.

  1. Из положения стоя, правая рука опущена вдоль туловища, сделать глубокий выпад левой ногой. Вдох – выпад, выдох – возвращение в исходное положение. Колено не должно выпирать, бедро – параллельно полу, спина прямая. В выпаде основная нагрузка приходится на пятку, а не на колени. Чтобы увеличить напряжение в бицепсе, грудная клетка при выпадах наклоняется вперед.

Если коленные суставы болят или упражнение сложно выполнять в силу возраста, после перенесенных операций, то вместо выпадов нужно выполнять махи ногами. Сделать небольшой шаг вперед правой ногой, обязательно опереться на что-то свободной рукой и выполнять махи назад левой ногой. Корпус немного нагибается вперед. Благодаря опоре, снимается часть нагрузки с колена.

  1. Для выполнения второго упражнения понадобится небольшая подушечка. Ее нужно положить на пол и встать на нее коленями. Гантель обернуть махровым полотенцем и положить на сгиб под колено правой ноги.

Стать на четвереньки с упором на локти, ногу с утяжелением отвести назад вверх на выдохе, затем опустить на вдохе. Если упражнение выполнять не глубоко, то есть не опускать колено на пол, то нагрузка приходится на ягодичную мышцу.

А если прорабатывать основательно, то подключаются и мышцы бедра. Если болит поясница, то ногу не нужно поднимать высоко, достаточно 10-15 см над полом. С помощью такого упражнения получится укрепить поясничный мышечный каркас, снять нагрузку с позвоночника и уменьшить болевые ощущения, впоследствии вообще избавившись от них.

Упражнения для любого возраста без ограничений

Для спины и рук

  1. Стоя на четвереньках, взять гантель в руку и поднимать ее к подмышечной впадине. Важно, чтобы локоть не уходил в сторону, а двигался вдоль тела. Во время выполнения упражнения лопатки должны сходиться вместе. На выдохе – рука поднимается, на вдохе – опускается на место.
  2. Для выполнения последнего упражнения нужно лечь на спину. При болях в спине поясница полностью должна лежать на гимнастическом коврике, а ноги – подняты кверху. В остальных случаях ноги согнуты в коленях, широко разведены, ступни упираются в пол. Правая рука согнута в локте (предплечье перпендикулярно полу), в ладони – гантель, ладонь повернута в сторону пяток. На выдохе поднять руку, распрямляя ее и заводя за грудину, кулак поворачивается влево. На вдохе вернуться в исходное положение.

Данный комплекс поможет укрепить поясницу, мышцы рук и ягодиц, избавиться от «брылей» под руками, подтянуть фигуру и забыть о боли в спине, коленях, шее, плечах. Поскольку эти упражнения – для любого возраста, они прекрасно подходят для предотвращения возрастных изменений в суставах и помогут сохранить здоровье.

Рейтинг
( 11 оценок, среднее 4,2 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Твой интернет
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: